כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים בשישה פרקים / פרופ' רפי קרסו

פרק א'

פתגם יפני עתיק אומר:
אכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהרים כמו איכר וארוחת ערב כמו אביון.
ואכן זוהי תמצית התזונה הנכונה – איכלו ארוחת בוקר מזינה שתספק לכם אנרגיה למשך כל היום כולו, בצהריים איכלו טוב, אך לא בכמויות גדולות, ובערב כדאי להסתפק בארוחה קלה: סלט, פרי או יוגורט, שלא ייצרו עומס על מערכת העיכול ויאפשרו שינה טובה יותר. איכלו פחות ותהיו בריאים יותר.

מחקרים מוכיחים באופן חד משמעי כי בקרב אנשים שמנים רמת התחלואה גבוהה יותר מאשר אצל רזים. מרבית הקשישים שהגיעו לזיקנה ושיבה הם רזים.
קיצוץ משמעותי (של כשליש) מצריכת הקלוריות היומית מאריכה חיים, וחשוב יותר – משפרת את איכותם. זאת, כמובן, בתנאי שהתפריט מאוזן ומכיל ויטמינים ומינרלים.

טוב כמה ארוחות קטנות ביום על פני ארוחה אחת גדולה וכבדה, שמביאה בעקבותיה עייפות ותחושת כבדות, איכלו בישיבה, בנחת, לעסו היטב את המזון והתענגו עליו.

בשלו או אדו ירקות כשהם שלמים, וחיתכו אותם בעת ההגשה. כך ישמר חלק גדול יותר ממרכיבי התזונה החיוניים שלהם.

פירות וירקות אדומים וכתומים וכן מולסה, שמרי בירה, שמן נבט חיטה, אגוזים ושמן דגים מקטינים את
הסיכון לחלות בסרטן. איכלו כל יום פרי או ירק שצבעם כתום. פירות וירקות כתומים מכילים בטא-קרוטן, חומר שיוצר ויטמין ויש לו השפעה נוגדת חימצון.

מומלץ לאכול אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, קטניות ומזון המכיל הרבה סיבים ומעט שומן.
הוסיפו לסלט הירקות שלכם ירקות חיים כמו כרובית, סלק, גזר וסלרי מרוסקים בפומפייה (גם טעים וגם בריא).

במקום חטיפים עתירי קלוריות, מלח וסוכר, רצוי לאכול בין הארוחות ירקות טריים או פירות (פירות מכילים סוכר וקלוריות רבות יחסית).

השום הוא האנטיביוטיקה הטובה ביותר בטבע. יש בו חומר שקוטל פרזיטים ותולעים, ויש לו השפעה אנטי-דלקתית מוכחת. הוא מונע הצמדות של טסיות הדם, מוריד כולסטרול ומאיץ את פעילות המעיים, וכתוצאה מכך ספיגת השומנים בהם איטית יותר.
עדיף ליטול שום טבעי על פני תעשייתי (בצורת כמוסות).
המינון המומלץ: שן שום טריה או שתיים ביום, לפני האוכל. ככל הידוע לי בשום אין נזק. לעניין הריח – צריך להתפשר.

הכניסו לתפריט היומי שלכם שתיים - שלוש כפות שמן זית (בצורתו הטבעית, בכבישה קרה, ולא מטוגן או מבושל). שמן זית מוריד את רמת הכולסטרול הרע וסופח אליו שומנים "רעים".
העדיפו שמן זית על כל שמן אחר. העדיפו טחינה או מיונז דל קלוריות על פני חמאה או מרגרינה.
הימנעו מצריכה רבה של חומצות שומן רוויות – מזונות עשירים בכולסטרול ושומנים מהחי כגון בשר שמן, ביצים, חמאה, שמנת ומוצרי חלב שמנים. עם זאת, זכרו כי חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות לגוף מצויות בירקות רבים, בשמן זרעי פשתן, בדגי הצפון ובשמן כבד בקלה.

כדי להוריד את רמת הטריגליצרידים (שומנים בדם) רצוי להקפיד על דיאטה דלת פחמימות (להמנע מסוכרים זמינים או פחמימות מעובדות) ולהשתמש (באישור רפואי!) בתוספי מזון כמו אומגה 3 וויטמין C.

שומנים מסוימים – צמחיים דווקא – מהווים סכנה של ממש לבריאות האדם, אלה הם שומנים לא רוויים העשויים משמן ירקות שעבר עיבוד וכתוצאה מכך הם מוצקים בטמפרטורת החדר כמו המרגרינה. בנוסף לכך, אנו מייצרים שומנים לא רוויים במו ידינו כשאנו מטגנים מזון בשמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע ושאר שמנים צמחיים.
שומנים מעובדים אלה מעלים את כמות הכולסטרול הרעה ומפחיתים את כמות הכולסטרול הטוב.
אין להרבות בשתיית משקאות אלכוהוליים. שתו כוס יין אחת ביום (עדיף יין אדום, לא מתוק). היין משפר את זרימת הדם ומאריך חיים. כל זה נכון במידה – כמות גדולה מזו עושה את ההיפך.

כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. פרק ב`

פיצוחים למיניהם הם עתירי שומן וקלוריות. המעיטו באכילתם ככל האפשר.
המעיטו בצריכת מלח. ברוב המזונות שאנו אוכלים כבר יש מלח, במיוחד במזונות מעובדים ומשומרים, בגבינות הקשות ובדגים מעובדים למיניהם.

גוונו את התפריט שלכם – איכלו מדי יום ירקות שונים, פירות, דגנים, מוצרי חלב דלי שומן וכדומה.

בשעת עבודה או לימודים העדיפו פחמימות מורכבות (דגנים מלאים ופירות לא מתוקים במיוחד כמו ענבים או אבטיח שהסוכר בהם זמין ונספג במהירות).

המנעו מממתקים למיניהם – הם אומנם מעלים את רמת הסוכר במהירות ונותנים תחושה זמנית קצרה של מרץ אבל לאחר מכן חלה שוב ירידה ברמת הסוכר וזהו תהליך מזיק.

הרבו באכילת סיבים מהטבע. אין צורך להוציא כסף על טבליות סיבים. כל ירק ופרי על קליפתם ודגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, סולת מלאה וכו`) מכילים אותם.
הסיבים סופחים אליהם שומנים ומונעים מהם להיספג בגוף.
מאחר שהם עוברים בגוף כמסה שאינה נספגת הם גורמים לתכולת המעיים לעבור מהר יותר בדרכי העיכול ומונעים עצירות והתפתחות סרטן המעי הגס.

המעיטו בשתיית קפה (בעיקר נשים בגיל המעבר ואחריו), מפני שהוא גורם לדילול העצמות ומזרז יצירת אוסטאופורוזיס.

בעולם המערבי קמו מתנגדים רבים לחלב בקר. האדם הוא בעל החיים היחידי (מלבד עגלים כמובן) ששותה חלב בקר.
ראשית, החלב שאנו שותים מועשר בכל מיני הורמונים, אנטיביוטיקה, ויטמינים וחומרים נוספים שמאביסים בהם את הפרות כדי שיניבו יותר חלב.
שנית, בחלב יש גם חומרי הדברה, עיקבות ממזונן של הפרות כך שעם החלב אנו שותים עוד דברים רבים, בחלקם מזיקים.

המתנגדים לצריכת חלב ומוצריו טוענים שאי אכילתם מפחיתה את הסיכון לחלות באלרגיות, מחלות פרקים, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות ניווניות ועוד.
חלב אורז או חלב סויה הם תחליף מצוין, וניתן להשיגם בכל סופרמרקט.
מוצרי סויה טעימים ביותר ובריאים לעין ארוך ממוצרי חלב בקר.
לסובלים ממחלות פרקים או אסטמה אני ממליץ לנסות להימנע במשך חודשיים מחלב ומוצריו ולראות אם חל שיפור במצבם.

מאכלי סויה מומלצים מאד כתחליף אסטרוגן לנשים שנאסר עליהן להשתמש באסטרוגן סינטטי. עם זאת, יש הממליצים לא להתנזר לגמרי מחלב ומוצריו, ולצרוך מוצרים מחלב עיזים.

הכולסטרול הרע – L.D.L , מכיל שילוב של שומן וחלבון. רמתו אמורה לנוע בין 60 לבין 160 מיליגרם אחוז, אך אם אתם סובלים מבעיות לב, נסו להוריד אותה מתחת ל – 100 מיליגרם.

הרבו באכילת ברוקולי וכרוב ניצנים. יש בהם תכונות נוגדות חימצון יעילות וזמינות לגוף.
פירות יבשים נחשבים מזון בריאות מרוכז אבל הם מכילים כימיקלים וחומרי שימור נגד חרקים ומזיקים אחרים.
ניתן ליבש בבית – בשמש או בתנור – פירות שונים כמו משמשים, שזיפים ותפוחים, ללא כימיקלים. כך תדעו בדיוק מה נכנס לגופכם, ובעיקר מה לא.

אם אתם סובלים מעודף שומן או מסוכרת נסו להימנע מאכילת פחמימות כמו בצקים, פסטה, לחם, סוכרים ועמילנים במשך רוב הארוחות.
בערב איכלו ארוחה שכולה פחמימות מורכבות ועמילנים, והשגיחו שמשך הארוחה לא יעלה על 45 דקות.

כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. פרק ג' 

הרבו בשתיית מים (אלא אם כן אתם חולי לב או כליות והרופא הגביל אתכם בצריכת נוזלים). הכמות הרצויה היא לפחות 2 ליטרים ביום, ובקיץ אף יותר (עד שצבע השתן בהיר וצלול. עם הגיל יורדת תחושת הצמא, ולכן יש הממעטים בשתייה ואינם ערים לירידה הכמות הנוזלים בגוף, ירידה שעלולה לגרום לקרישי דם. המים אינם מכילים קלוריות, ניתן גם לשתות מיצי פירות או ירקות, או חלב דל שומן.

הימנעו מצריכת ממתיקים מלאכותיים, כולם חומרים כימיים ורובם נמצאו קשורים בצורה זו או אחרת במחלת הסרטן, , אמנם אצל בעלי חיים, אבל עדיין אין לדעת בוודאות מהי השפעתם על בני אדם.
קל מאד להתרגל למשקאות ללא סוכר, שהרי טעם הוא דבר שניתן לאילוף.

מים מינרלים אינם בהכרח בריאים או נקיים. יש סוגים שונים של מים מינרלים באיכות מינרלית שונה (המצוינת בדרך כלל על תווית הבקבוק).
רצוי לשתות מים המכילים מעט נתרן וכלור, והרבה סידן ואשלגן. במים כאלה אין קלוריות, וגם בכך יתרונם.

נטילת תוספי מזון ללא הכוונה או הבנה בתחום יכולה להזיק יותר מאשר להועיל.
אנשים בריאים שאוכלים מזון מגוון אינם זקוקים לתוספי מזון.
אם אתם חולים או נוטלים תרופות – רצוי שתתייעצו עם מומחה.

כדי לשפר את ספיגת הסידן בגוף, עדיף לצרוך אותו בכמויות קטנות כמה פעמים ביום מאשר ליטול כדור בן 1,000 מיליגרם פעם אחת ביום.

מלח, אלכוהול, עישון, קפאין וצריכה גבוהה של חלבונים (בדיאטות עתירות חלבונים)
מגבירים את הפרשת הסידן וגורמים לאובדנו.

המעיטו בצריכת מזונות שמכילים תוספת זרחן (פוספט), כמו משקאות תוססים ומומתקים. צריכה גבוהה של של זרחן וצריכה נמוכה של סידן תורמות לפירוק העצם.

כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. פרק ד'

הגוף זקוק לכל אבות המזון, אנשים המעלימים שומן מתפריטם גורמים נזק בלתי הפיך לגוף וללב שכן הגוף בונה הורמונים משומנים.

כאשר הגוף אינו מקבל כמות מספקת של שומנים מבחוץ הוא מייצר אותם בעצמו, ואז השפעתם על הלה והעורקים מזיקה הרבה יותר מאשר שומנים ממקור חיצוני.
צום לסוגיו (מלא, חלקי, עם מיצים וכו`), מומלץ מאד לאנשים שאינם אוכלים.
צום עם דיאטת מיצים הוא השילוב הבריא ביותר והכוונה להימנעות מוגבלת בזמן מאוכל מוצק, לא מנוזלים!

מומלץ לצום יום אחד בשבוע (שהוא לא יום עבודה) לא לאכול, אבל להרבות בשתיית מים, או פעם בשבוע - שבועיים, ולפחות פעם בחודש.
כשעושים צום עם מיצים, יש למהול אותם במים, ולהשתמש במיצי פירות וירקות טריים.

לא בריא לצום יותר משלושה - ארבעה ימים. אם מדובר בצום ממושך יותר, יש צורך בהשגחה רפואית. החוכמה היא לדעת את המידה הנכונה לכן.
אל תתפתו לדיאטות פלא: ירידה מהירה במשקל גורמת לאובדן בכמות שריר ונוזלים. הרזיה מהירה היא זמנית וגורמת לאפקט ה"פינג פונג", שאחריו משמינים יותר.
שומן שהצטבר במשך שנים רבות צריך לרדת לאט.

דיאטה חייבת להתבסס על אוכל מגוון ולהכיל את כל אבות המזון כדי שלא יגרם נזק לגוף.כל דיאטה צריכה להכיל גם שומן.

רצוי לערוך מדי פעם בדיקות דם כלליות, ולהביא בחשבון גורמי סיכון אישיים.
כמה משיטות הרפואה האלטרנטיבית עשויות לשפר הסתיידות עורקים, ויש רופאים בארצות הברית שמדווחים על היפוך של מחלות לב וריפויים בשיטות אנטי אייג`ינג שמשלבות מדיטציה, תזונה נכונה, טיפול תרופתי ופעילות גופנית.
המנעו כל האפשר מחשיפה לשמש וכך תמנעו את הזדקנות העור (קמטים) ומחלותיו (סרטן העור).
בארץ אין טעם להשתמש בקרם הגנה בעל מקדם הגנה נמוך מ 30.

חשוב לקיים מעקב אצל רופא עור, בעיקר לאלה שנמצאים בקבוצת סיכון:
בעלי הסטוריה משפחתית של סרטן עור, בעלי הסטוריה של כוויות בגיל צעיר, בעלי שומות או הסטוריה משפחתית של שומות.

צחצחו שיניים לפחות 3 פעמים ביום הברישו גם את החניכיים והלשון, נקו את השיניים עם חוט דנטלי וערכו ביקורת אצל רופא השיניים שלכם פעם פעמיים בשנה.
חיידקים שמתפתחים בפה עלולים בין השאר לגרום למחלות לב.

כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. פרק ה' 

גברים אחרי גיל 40 בידקו לפחות פעם בשנה את בלוטת הערמונית.

ניתן למנוע את מחלת הידלדלות העצם (אוסטאופורוזיס) בעזרת שלושה דברים:
פעילות גופנית, (ובמיוחד תרגילי התעמלות שנועדו לכך), נטילת טבליות סידן
(פעמיים ביום, 500 מיליגרם בכל פעם), ונטילת תחליפי הורמונים.

נשים לאחר גיל המעבר שלא טופלו קודם בהורמונים יכולות לקחת הורמונים (בכמות קטנה, בזהירות ובפיקוח רפואי בלבד). הדבר עשוי לשפר את הרגשתן הכללית.
לצורך שמירה על איזון הורמונלי ובריאות כללית ניתנים לנשים תחליפי אסטרוגן ופרוגסטרון, ולגברים, תחליפי טסטוסטרון.
תחליפי הורמונים אלה מקלים על הסימפטומים השונים של גיל המעבר (גברים ונשים כאחד), ומסייעים לעיכוב תהליך ההזדקנות.

אל תרשו לעשן לידכם. עישון פסיבי מגדיל את הסיכון לחלות בסרטן ריאות.

אל תחסכו מעצמכם פעילות גופנית והשתדלו לא להגזים בה.
פעילות מאוזנת ומושכלת כוללת שחייה קצרה, הליכה קצרה וריצה קצרה, לא יותר משעה ביום. לתשומת לבכם, פעילות גופנית מוגזמת יכולה להיות מעמסה על הלב. פעילות גופנית מומלצת היא כחצי שעה, שלוש ארבע פעמים בשבוע.

כדאי לרכוב על אופניים. בטיול אופניים כבן שעה ניתן לשרוף עד 500 קלוריות. הרכיבה משפרת את סיבולת הלב- ריאה, מזרזת את חילוף החומרים, משפרת את זרימת הדם ומוסיפה איכות לחיים. המדובר, כמובן, ברכיבה באזור פתוח עם אוויר צח, ולא ברחוב סואן, הומה אוטובוסים ושאר כלי רכב הפולטים גזים רעילים.

כדאי לצעוד במשך כחצי שעה שלוש פעמים בשבוע, רצוי באוויר הפתוח. אם צריך לבחור בין הליכון ביתי או מכון כושר לבין הליכה בצידי הכבישים, עדיף הליכון.
כיווץ שרירים בלילה נובע מחוסר אשלגן. מיץ אשכוליות,בננות, מי טוניק או כמוסה בשם Slowk(באישור רפואי, כמובן) עשויים לפתור את הבעיה. אם התופעה מתרחשת בלילה, קימה מיידית והליכה של צעד או שניים יפתרו את הבעיה.

אל תתמכרו לתרופות. קשישים נוטים לפתח תלות יתר בתרופות רבות, שלעיתים מזיקות יותר מאשר מועילות. רבים מהחולים בחדרי המיון מגיעים בגלל מינון יתר של תרופות.

המין מצוין לבריאות, הוא מונע מחלות ומעכב הזדקנות.

אל תכנסו למתח בשל הפרעות שינה. השתדלו לא להתפתות לכדורי שינה. הם אמנם מרדימים, אבל השינה שבאה בעקבותיהם אינה בריאה ואינה מרעננת, ולמחרת מרגישים עייפים. יש המסתפקים בארבע עד חמש שעות שינה ביממה, לכל אחד מכסת שינה משלו. מנוחה רגועה בשכיבה בעיניים עצומות שווה באיכותה לשינה.

לפני שתשקיעו בשיפוץ הדירה או בהחלפת מודל המכונית, כדאי להשקיע בבריאות.

כללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. פרק ו'  ואחרון בסדרה. 

לבריאות טובה אהבו את עצמכם. פנקו את עצמכם והזכירו לעצמכם שאתם החשובים והאהובים ביותר בעולם כולו.
אנשים שאוהבים את עצמם סולחים לעצמם, מרשים לעצמם להיות לפעמים גם לא בסדר והם בריאים יותר ומאושרים יותר. אנשים האוהבים את עצמם יכולים להעניק בקלות אהבה לאחרים.

נסו להיות אופטימיים. אנשים אופטימיים מצליחים יותר, אהובים יותר ובריאים יותר.
אנשים פסימיים ורואי שחורות מביאים על עצם בעיות ומחלות, בחזקת נבואה נבואה שמגשימה את עצמה.

בריאות טובה, חשיבה חיובית עוזרת בכל שטחי החיים. אנשים אופטימיים אהובים יותר בחברה, ואפילו הרופאים (האמינו לי) אוהבים אותם יותר.

אל תרחמו על עצמכם. זכרו תמיד שיש אנשים עם צרות גדולות משלכם, מחלות קשות משלכם, בן/בת זוג ראוי פחות משלכם אם בכלל, ופחות כסף משיש לכם.
אם שקעתם במצב רוח קודר או ברחמים עצמיים – השאילו סרט וידאו מצחיק או צפו בתוכנית טלויזיה משעשעת. צאו מזה, ויפה שעה אחת קודם.

ניתן לרפא מחלות או בעיות גופניות בעזרת מדיטציה ודמיון מודרך. אל תכניסו את עצמכם לעימותים ומתחים מיותרים. גם אם תזכו במשפט נגד מישהו שנוא – האנרגיה הנפשית שתשקיעו בו תגרום לכם נזק בריאותי ונפשי גדול יותר מהרווח במשפט.

בריאות טובה, המנעו ממריבות מיותרות ומסתם מצבי לחץ ומתח. עימותים, מלחמות וויכוחים מיותרים זוללים אנרגיה, מכניסים את הגוף למצב של דחק, ומדכאים את מערכת החיסון.

הרשו לעצמכם להשתנות.

הרשו לעצמכם להיות גמישים יותר, לוותר ולסלוח, להבין ולקבל ולנסות דברים חדשים.

אל תתקעו בשל חשיבה מקובעת ומאובנת. חיים קלים הם נטל קטן יותר על מערכת החיסון שלכם.

בריאות טובה - היו טובים לאחרים, עזרו לאנשים ללא שיקולי כדאיות.

מעשים טובים שנעשים ללא ציפייה לתמורה יוצרים אנרגיה חיובית, והידיעה שעשינו משהו טוב עוזרת לתחושה הטובה שלנו עם עצמנו.
יש המאמינים כי מעשינו הטובים חוזרים אלינו בחזקת "שלח לחמך על פני המים".
תנו לאנשים יותר ממה שהם מצפים, ועשו זאת בשמחה.

טלו אחריות על בריאותכם.
לתשומת לב הנשים, שימו לב! אם אתן אחרי גיל 45, שימו לעצמכם תזכורת להיבדק לפחות פעם בשנה בדיקת ממוגרפיה, ואחרי גיל 50 – גם בדיקת צפיפות העצם.

בדיקות המעי הגס חשוב לערוך לפחות פעם בשנתיים גברים ונשים כאחת.

פעם ראשונה בקשו מהרופא שלכם בדיקה שגרתית, לעולם אל תצחקו לחלומותיו של הזולת ואל תזלזלו בחלומותיכם שלכם.

זכרו כי אהבות גדולות והישגים גדולים כרוכים בנטילת סיכונים.

את תתנו למריבה קטנה לפגוע בידידות גדולה.

היו פתוחים לשינויים – אבל לא על חשבון הערכים שלכם.

למדו את החוקים – והפרו אחדים מהם מפעם לפעם.

זהו, הגענו לסוף הסדרה בת שישה פרקים לכללי הזהב לבריאות טובה ואריכות חיים. מקווה שעזרתי לכם,

מאחל לכם בריאות טובה ואריכות חיים.

בברכת בריאות טובה, שלכם, פרופ` רפי קרסו